. مهارت های مقابله با استرس در مدل جرابک[1]

در مدل جرابک[2](1996)، مهارت های مقابله با استرس به 7 جزء تقسیم می شوند:

1) واکنش به استرس[3]

2) توانایی ارزیابی موقعیت[4]

3) خوداتکایی[5]

4) چاره جویی[6]

5) انطباق و انعطاف پذیری[7]

6) نگرش فعال[8]

7) توانایی آرامش یابی[9]

اجزای فوق را با توجه به مبانی نظری می توان به دو مقوله تفکیک کرد:

2-2-8-1. مهارت های معطوف به حل مسأله

مهارت های معطوف به حل مسأله  که عبارت از توانایی ارزیابی موقعیت، چاره جویی، انطباق و انعطاف پذیری، خوداتکایی و نگرش فعال است. این مهارت ها به فرد کمک می کند تا موقعیت را به طور همه جانبه ارزیابی نماید و به اجزاء مسأله و روابط بین آن ها با انعطاف پذیری بیندیشد و در جست و جوی تدبیری خردمندانه برای حل آن باشد.به علاوه فرد متکی به خود بر این باور است که توانایی حل مشکلات و فائق آمدن بر استرس ها را دارد. از سوی دیگر نگرش فعال به او کمک می کند تا موقعیت استرس و منبع استرس زا را تغییر پذیر ارزیابی کند، حال آن که در نگرش منفعلانه، امیدی به تغییر نیست و فرد خود را محکوم به شکست می داند.

2-2-8-2. مهارت های هیجانی

مهارت های هیجانی که عبارت از کنترل واکنش به استرس و توانایی رسیدن به آرامش است. مهارت های مزبور به فرد اجازه می دهد تا واکنش های هیجانی خود را در حین رویارویی با استرس کنترل و تعدیل نماید. طی دهه های اخیر شیوه های انطبق با استرس و آثار آن بر کارکردهای مختلف اجتماعی افراد، مانند فعالیت های تحصیلی و شغلی مورد توجه محققان قرار گرفته است.

2-2-9. راه های مقابله با استرس:     

برای افزایش مهارت های انطباقی و کاهش استرس از روش های مختلف استفاده می شود. روش ها عمدتاً به سه دسته تقسیم می شوند:

1) افزایش مهارت های رفتاری

2) افزایش مهارت های شناختی(مایکن بام،2001؛ ترجمه مبینی،1386).

3) افزایش منابع اجتماعی

 

2-2-9-1. مهارت های رفتاری

2-2-9-1-1. سلامتی و توانایی

ابتدایی ترین عامل مقابله با استرس، سلامت بدنی و جسمانی است. سلامتی فرد، توانایی سازگاری او با عامل استرس زا را تحت تأثیر قرار می دهد. فرد می تواند بدون این که وارد مرحله ی فرسودگی شود با حفظ سلامتی بدنی در مقابل استرس مقاومت کند. برای مقابله با استرس از روش سلامتی و توانایی انجام ورزش، تغذیه مناسب و خواب کافی می توان استفاده کرد(رشیدی،1391).

ورزش: ورزش برای داشتن سلامت کافی و مقابله با استرس داشتن جسم سالم ضروری است. توجه به نحوه ی ورزش و چگونگی انجام ورزش مهم است. 3 تا 5 بار در هفته و هر بار 20 تا 60 دقیقه حرکات بدنی لازم است، تا ضربان قلب افزایش پیدا کند. تمرین ها با حرکت ها باید هوازی باشد، مثل دویدن، دوچرخه سواری یا شنا. حداقل 20 دقیقه لازم است تا ضربان قلب به 140 بار در دقیقه برسد(قربانی،1382).

تغذیه: تغذیه مناسب تأثیر به سزایی در مقابله با استرس دارد. متأسفانه در فرهنگ غذایی ما رژیم غذایی مملو از چربی است. لازم است که چربی مصرفی خود را کاهش داده، هم چنین استفاده از هیدروکربن ها کم شود، در عوض میزان مصرف ویتامین ها افزایش یابد و از خورد چیزهایی مثل غذاهای سرخ شده، برگرها و گوشت های چرب اجتناب شود. استفاده از محصولات لبنی مثل پنیر، پنیر محلی، شیر و خامه باید از نوع کم چرب باشد(قربانی،1382).

خواب مناسب: معمولاً افراد مختلف از نظر نیاز به خواب با هم تفات دارند، اما به طور معمول و طبیعی هر فرد به 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج دارد. معمولاً خوابیدن اثر مهمی بر کاهش میزان استرس دریافتی دارد، افرادی که کارهای ذهنی(دانشجویان) یا بدنی(کارگران) بیشتر از حد معمول انجام می دهند، بیشتر نیاز به خواب دارند(حدود 9 ساعت). به ویژه هنگامی که تلاش بدنی سنگین دارند، یا تحت فشار فکری قرار دارند. خواب مناسب تأثیر به سزایی در افزاش توانایی های ذهنی و جسمی، افراد دارد. پس یک خواب مطلوب موجب افزایش کارآیی جسمانی و هوشی می شود(رضاییان،1382، شلی[10]،1995).

 

 

2-2-9-1-2. تعامل های اجتماعی مثبت:

برخوردهای اجتماعی(دور هم جمع شدن، ملاقات های دوستانه، قرارهای محبت آمیز، جشن ها و …)، اغلب به عنوان منابع شادی به حساب می آیند. قدرت اجتماعی شدن به فرد اجازه می دهد، تا آرزوها، تمایلات و نیازهای خود را به راحتی انتقال دهد، در صورت نیاز درخواست کمک نماید، یا به کمک به دیگران بشتابد و بدین وسیله خصومت ها را کاهش دهد(رضاییان،1382، کوزیا[11]، 1998).

2-2-9-1-3. مدیریت زمان:

یکی از روش های کنترل و کاهش استرس در مورد افرادی که در انجام کارها بی نظم هستند، و برای انجام کار دچار استرس می شوند، مدیریت زمان است. در مدیریت زمان بر تنظیم وقت افراد برای انجام کارها، هم چنین اولویت بندی کارها تأکید می شود. طفره رفتن از انجام کار(دزدی زمان) نام دارد. لازمه مدیریت خوب زمان این است که افراد وقت خود را با کارنکردن یا نگرانی در مورد کارهای انجام نشده نگذرانند. فرد باید وقت خود را بین انجام مؤثر کار، استراحت و تفریح تنظیم کند و برای انجام کارهای بزرگ کارها را به قسمت های کوچک تقسیم کرده و آن را برای آینده برنامه ریزی کند(فاتحی زاده، 1381).

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   تمایز معنویت و هوش معنوی.پایان نامه هوش معنوی و هیجان شناختی در زنان باردار.

2-2-9-1-4. روش تنفسی:

اگر چه این روش به صورت دوره آموزشی به افراد آموزش داده می شود اما امکان این که این روش را در دوره آموزشی برای تنفس درست به کار برد نیز وجود دارد. برای این کار می توان تنفس را با آرامش و به شکل تنفس شکمی انجام داد، این تمرین به فرد کمک می کند تا روش تنفسی درست را انجام دهد. این روش تنفس مانند هنگامی است که فرد در حالت خواب است. به طور کلی روش معمولی تنفس افراد از راه قفسه ی سینه است که تنفسی سطحی است و موجب احساس خستگی می شود(مایکن بام[12]، ترجمه مبینی،1386).

 

 

2-2-9-2. مهارت های شناختی             

2-2-9-2-1. افکار مثبت:

نگرش و تصویر ذهنی مثبت از خود سودمندی خاصی دارد. پژوهش ها نشان می دهد که حتی افزایش موقتی اعتماد به نفس، اضطراب ناشی از موقعیت های استرس آمیز را کاهش می دهد. امیدواری نیز می تواند به هنگام گرفتاری به فرد کمک کند. همان طور که فعالیت و پیروزی افراد در موقعیت های دشوار و ظاهراً غیرممکن موجب تقویت روحیه افراد می شود، به نظر برخی دانشمندان امیدواری موجب اعتماد به دیگران می شود(رشیدی،1391؛ حسینیان،1388).

2-2-9-2-2. توانایی حل مسأله:

سازگاری با مسایل یعنی به کار بردن شیوه هایی برای حل آن ها، هر اندازه فرد تمایل داشته باشد که مسایل خود را حل کند، به همان اندازه بیشتر توان خواهد داشت که راهبردهای مؤثر برای مقابله با استرس را فراهم آورد. راهبردهای مؤثر عبارت است از: تعیین منبع استرس، بیان راه حل های قابل تصور، آشکار کردن راه حل مناسب و به کارگیری مناسب آن به منظور حذف استرس(رشیدی،1391).

2-2-9-2-3. منبع کنترل :

اگر شخص منبع کنترل درونی داشته باشد، یعنی شانس و تصادف را قبول نکند و معتقد باشد که سرنوشت انسان به دست خود اوست، می تواند رویدادهای مؤثر بر زندگی را تحت کنترل خود درآورد و بهتر با استرس کنار بیاید. متخصصان معتقدند که منبع کنترل درونی یکی از مطمئن ترین ابزارهای مبارزه با استرس است. فرد با کمک به خود برای کنترل رویدادها احساس کنترل درونی را برای خود ایجاد می کند، تا بتواند با استرس به شکل مؤثری مقابله نماید(رشیدی،1391). در واقع افراد در برخورد با رویدادهای زندگی و تحصیلی شروع به کنکاش ذهنی می کنند. فردی که روند ذهنی او مبنی بر کنترل عوامل بیرونی باشد کمتر از فردی که احساس کند نمی تواند عوامل بیرونی را کنترل نماید دچار تنش و استرس می شود(امین یزدی و صالحی فدردی، 1387).

 

2-2-9-2-4. کمک حرفه ای:

دانشجویان و محصلان در صورتی که تحت استرس های زیاد تحصیلی و یا تنش های درسی باشند، و نشانه های تحت استرس را نشان دهند لازم است از کمک یک روانشناس یا مشاور برخوردار گردند. در غیر این صورت، ممکن است استرس باعث تنش در سایر افراد و یا آسیب های شدید روانی و جسمانی در آن ها شود(رشیدی،1391).

2-2-9-3. منابع اجتماع

2-2-9-3-1. حمایت اجتماعی:

دوستان و سازمان های اجتماعی غیر رسمی، از جمله گروه ها، سازمان ها و انجمن های خود جوش، می توانند برای رو به رو شدن با استرس کمک های خوبی باشند. وقتی شخص در موقعیت استرس زا قرار می گیرد، می تواند به وسیله ی سایرین مورد محبت و جنبه های عاطفی قرار بگیرد و از آن ها حمایت اجتماعی دریافت نماید. باید در مورد ارتباط اجتماعی با سایر افراد دیگر رابطه ی صمیمانه و دوستانه داشته باشد، و به حمایت آن ها اعتماد داشته باشد. گوش کردن به صحبت های یکدیگر گوش دهنده و گوینده را کمک می کند تا خود را بخش زنده سازمانی بدانند که یگانه است. تلاش برای ادامه ی فعالیت در انزوا و تنهایی احتمالاً اثربخشی بهینه ی تحصیلی و کیفیت تحصیل را کاهش می دهد.  درواقع روابط صادقانه با هم کلاسی ها می تواند از افت تحصیلی در روند آموزشی پیشگیری نماید(رضاییان،1382، رشیدی،1391، حسینیان، 1388 و شلی،1995).

2-2-9-3-2. امکانات مالی:

هنگام رو به رویی با استرس، پول و ان چه پول می تواند فراهم آورد، منبعی غیر قابل انکار است. هر اندازه پول بیشتر در اختیار باشد به همان اندازه بیشتر امکان خواهد داشت که راه های مبارزه با استرس را در اختیار گرفت و وسایل لازم را راحت تر فراهم کرد. هم چنین درآمد کم و نامناسب با کار می تواند از منابع استرس باشد. کاهش اختلاف بین درآمد واقعی و مبلغی که شخص دریافت می کند، می تواند از میزان استرس آن بکاهد(رشیدی،1391، فلچر[13]، ترجمه نوری، 1381).

[1] -Jerabek, I.

[2] -Jerabek, L

[3] -Reactivity to stress

[4] -Ability to assess situation

[5] -Self- reliance

[6] -Resourcefulness

[7] -adaptability and flexibility

[8] -proactive attitude

[9] -ability to relax

[10] -Shely

[11] -Coscia, S.

[12] -Micenbam

[13] -Flchier